Zaszłaś w ciążę i boisz się, że musisz zrezygnować z dotychczasowych aktywności fizycznych?

Nic bardziej mylnego! Kobiety coraz częściej chcą aktywnie spędzić te wyjątkowe 9 miesięcy i utrzymać swoją sprawność fizyczną na dobrym poziomie.
Pamiętaj, prawidłowo przebiegająca ciąża nie jest przeciwwskazaniem do wykonywania ćwiczeń. Jeżeli chciałaby zacząć ćwiczyć dopiero teraz, to najlepiej poczekać do ukończenia 12 tygodnia ciąży.

Jaki rodzaj treningu powinnaś wybrać? Czy ma być to siłownia, czy zajęcia grupowe dla kobiet w ciąży, czy basen, Odpowiedzi w dużej mierze zależą od tego, jaki masz poziom sprawności fizycznej, w którym trymestrze jesteś oraz jak się czujesz.

Wejście na salę treningową może wymagać dodatkowej dawki motywacji, ale nagroda jest wspaniała. Konsekwentne ćwiczenia podczas ciąży dobrze wpłyną na Twoją psychikę i pozytywny przebieg ciąży, przygotują Cię do wysiłku porodowego i zmniejszą lęk przed nim. Dzięki ćwiczeniom w ciąży szybciej wrócisz do figury sprzed stanu błogosławionego😉

Jeżeli wybierzesz siłownię upewnij się, że instruktor wie, że jesteś w ciąży i ma wiedzę na temat modyfikacji treningów dla ciężarnych.

Pamiętaj, że choreograficzne ćwiczenia takie jak „Step” nie są najlepszym wyborem dla kobiet będących w ciąży, ponieważ wymagają szybkich zmian kierunku ciała i zwiększonego poczucia równowagi, co bywa trudne.

Jeśli masz możliwość skorzystać z zajęć gimnastyki dla kobiet w ciąży, korzystaj. Im szybciej tym lepiej. Będziesz ćwiczyła z innymi mamami, które także przeżywają urocze objawy ciąży takie jak zgaga, senność, czy opuchnięte stopy. Możesz sobie wesoło ponarzekać i wymienić doświadczeniami.

Wzmacniamy mięśnie nóg. Spacery, truchty, biegi, rower, basen. Warto teraz dołączyć proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie czworogłowe ud, które w trakcie jazdy na nartach najintensywniej pracują. Które to mięśnie? Wyjaśniamy, to te przednie na udzie.

Zacznijmy od chodzenia po schodach. Jeśli oczywiście mamy taką możliwość. Blok mieszkalny, schody w parku, schody w centrum handlowym. Omijajmy zatem windy i schody ruchome. Warto dodatkowo podbiegać pod górki w trakcie spacerów, a także w bezpieczny sposób z nich zbiegać. Doskonałe będą też podskoki i zeskoki z ławek, drabinek, niskich murków. W domu róbmy przysiady na obu lub jednej nodze.

Stopniujmy trudność ćwiczeń, pamiętajmy o naszym HRmax, a przede wszystkim o rozgrzewce. Nie dopuszczajmy do przeciążeń mięśni i stawów. Słuchajmy swojego organizmu. Ilekroć się zdarzyło, że przyjemność jazdy na nartach w pełni odczuwaliśmy pierwszego dnia, a w trakcie następnych „nie mogliśmy chodzić”. Przygotowując się wcześniej do takiego wysiłku czyli wzmacniając mięśnie nóg sprawimy, ze jazdą na nartach będziemy cieszyć się znacznie dłużej 😊

W trakcie treningu także może wydarzyć nam się kontuzja. Nieświadomie możemy doprowadzić nasze stawy do przeciążenia. W jaki sposób? Nieprawidłowo wykonując ćwiczenia, zbytnio obciążając organizm. Sugerujemy zatem rozpoczęcie przygotowań do sezonu narciarskiego pod okiem wykwalifikowanego zespołu trenerów, fizjoterapeutów i rehabilitantów sportowych. Indywidualne treningi gwarantują najlepsze przygotowanie fizyczne i wykluczenie ewentualnych problemów zdrowotnych związanych z nadmiernym obciążeniem organizmu.  

 

Gratulacje! Udało Ci się przeznaczyć 30 minut na spacery, pierwszy krok do osiągnięcia odpowiedniej formy fizycznej został zrobiony.

Nasza reguła 3x30 (3x 30 minut przyp. red.) zostanie rozszerzona do 3x30x130. Oznacza to, że powinno się wykonywać wysiłki fizyczne przynajmniej 3 razy w tygodniu, po minimum 30 minut, z intensywnością, która powoduje przyrost częstości skurczów serca do ok. 130 na minutę. Ten ostatni parametr jest łatwy do zmierzenia palcem na tętnicy promieniowej lub szyjnej. Jednak ze względu na uciążliwość dokonywania pomiarów podczas wysiłku najlepiej zaopatrzyć się w dostępne na rynku, niedrogie urządzenia do pomiaru częstości tętna, a więc w tzw. monitor pracy serca.

Proponujemy stosować wysiłki o charakterze tlenowym, czyli o stałej, umiarkowanej intensywności. Może to być np. bieg truchtem, jazda na rowerze, jazda na rolkach, pływanie itp. Tego typu przygotowanie do sezonu jest niezbędnym minimum, które zwiększa bezpieczeństwo podczas jazdy po stokach narciarskich.

Musimy przy tym zaznaczyć, że powyższa metoda nie będzie uniwersalna dla wszystkich osób. Ostatni parametr tętna będzie się nieznacznie różnił w zależności od wytrenowania, wieku, płci, wagi, wzrostu, chorób i innych czynników. Osoba lepiej wytrenowana osiąga niższą częstość tętna podczas pracy o jednakowej intensywności od osoby o niższym poziomie wydolności. Również wiek ma wpływ na częstość skurczów serca. 


Do dzieła!

Jeśli nie przygotujesz się do sezonu narciarskiego, nawet w najmniejszym stopniu, możesz zaszkodzić sobie i … osobom wokół Ciebie. W jaki sposób?

Bezpieczeństwo podczas jazdy na nartach to sprawa kluczowa. Wydolność fizyczna ma ogromny wpływ na ogólny poziom bezpieczeństwa. Jeśli nie będziesz dostatecznie przygotowany do sezonu, stworzysz zagrożenie dla swojego zdrowia, a także dla zdrowia pozostałych narciarzy. Fizycznie nieprzygotowany narciarz szybciej ulega zmęczeniu, gorzej kontroluje pracę nóg, ulega wypadkom, które na stoku narciarskim mogą także spowodować kontuzje postronnych osób. 

Amator białego szaleństwa z nizin spotyka się także z efektem szybszego zmęczenia i gorszej wydolności płucnej ze względu na wysokość nad poziomem morza, mniejszą ilość tlenu w powietrzu. Pojawia się „zmęczenie dnia trzeciego”. Czyli nic Ci się nie chce. Posłuszeństwa odmawiają mięśnie pleców, które przecież przez większy czas roku usadzamy przy biurkach. Słabną nogi, oddychamy płytko i szybko. Wszystkie te czynniki zwiększają ryzyko wypadku. Skutki mogą być opłakane dla nas i ludzi wokół. Narażone na kontuzje, spowodowane między innymi brakiem aktywności fizycznej, są przede wszystkim stawy kolanowe, barkowe, łokciowe i nadgarstki.

Brak przygotowania organizmu do wysiłku, nadwaga, „siedzący” tryb życia to gotowy przepis na zerwane więzadła. Jeśli jeszcze Twoje kolana dobrze trzymają się w trakcie jazdy pomyśl, że przy upadku może być znacznie gorzej. Jedna chwila i problem gotowy. Pomyśl także o dobrym ubezpieczeniu. Helikopter jest fajny ale kosztuje. Dużo kosztuje.

Have fun!? Co to za przyjemność gdy zamiast radości na twarzy masz obolałe ciało, gwiazdy przed oczami, a myśl o kolejnym dniu na stoku kończy się chęcią ucieczki do najbliższego baru. Pomyśl. Setki przejechanych kilometrów do ośrodka narciarskiego, koszt przejazdu, zakwaterowania, wyżywienia, przyjemności, skipass. Miesiące, tygodnie przedwyjazdowej radości i … dramat w pierwszym akcie. Warto? 

Co zrobić? Zacznij ćwiczyć! Kiedy? Dziś. Dlaczego nie w sobotę? Bo stracisz czas, a masz go już bardzo mało. Niech powyższy tekst będzie Twoją pierwszą motywacją. Ćwicz regularnie, najlepiej codziennie. Cięższe treningi zrób sobie 2 razy w tygodniu. Każdego dnia przeznacz 30 minut. Od czego zacząć? Na początek idź na spacer. Zostaw telefon w domu lub obiecaj sobie, że będzie służył jedynie jako źródło muzyki. Przejdź 5-7 km. Dotleń organizm. Jeśli pada deszcz, ubierz się tak by nie zmoknąć, nie jesteś przecież z cukru . Jeśli jest zimno i mocno wieje? Ubierz się odpowiednio. Na pogodę nie mamy wpływu, na ubiór już tak.

Do dzieła!

Kolano biegacza to jedna z dolegliwości dotykających zarówno początkujących entuzjastów tego sportu, ale też nie omijająca zaprawionych w bojach miłośników tej dyscypliny. Wiąże się to z faktem, że bieganie wymaga dużej symetrii organizmu oraz optymalnego napięcia mięśni antagonistycznych tj. rotatorów zewnętrznych i wewnętrznych, w tym niezwykle ważnej struktury naprężacza powięzi szerokiej. Jest ona umiejscowiona po stronie przednio-bocznej uda. Przyczep naprężacza wpłata się w górną część powięzi szerokiej, stąd każdy ruch i zmiana ustawienia stawu biodrowego ma wpływ na długość i napięcie pasma biodrowo-piszczelowego. Bieganie może bardzo nadwyrężać i napiąć naprężacza powięzi, który naciąga pasmo biodrowo-piszczelowe w przyczepie końcowym, co z kolei wywołuje dyskomfort lub ból w okolicy bocznej kolana nazywany kolanem biegacza.

ITBS - Iliotibial Band Syndrome (kolano biegacza) dotyka głównie długodystansowców. Syndrom ten, jak opisano, związany jest z nieprawidłową pracą całej kończyny dolnej w trakcie biegu, nie zaś samego stawu kolanowego. Przypadłość tę można zwalczyć zabiegami fizjoterapeutycznymi. Gdy dopada nas kolano biegacza potrzebny jest kompleksowy plan działania, W pierwszej kolejności eliminujemy dolegliwości bólowe. Niezbędne jest zmniejszenie ilości przebieganych kilometrów lub rozbrat z bieganiem na jakiś czas. Pomocne będą masaże rozluźniające napięty naprężacz czy powięź szeroką. Profesjonalny fizjoterapeuta indywidualnie dobiera metodę wyeliminowania kolana biegacza. Pomocne w tym temacie okazać się mogą: ultradźwięki, fala uderzeniowa, laser, prądy TENS czy kinesiotaping. Po wyeliminowaniu dolegliwości bólowych fizjoterapeuta skoryguje błędy oraz przedstawi metody zapobiegające nawracaniu dolegliwości w przyszłości.

Ciąża jest stanem wyjątkowym. Ciało kobiety ulega w tym czasie ogromnym zmianom, a pod sercem rozwija się połączone z mamą maleństwo. Bardzo ważnym aspektem jest zachowanie aktywności fizycznej w czasie ciąży. I i II trymestr spędź aktywnie, a zarówno Ty, jak i Twój maluszek zyskacie bardzo wiele.

Wykonywanie ćwiczeń w czasie ciąży pozwoli Ci zachować dobrą formę oraz pozytywnie wpłynie na Twoje samopoczucie. Trenując wzmacniasz i uelastyczniasz mięśnie. Jest to doskonałe przygotowanie do trudów porodu. Kobietom w ciąży często doskwiera ból kręgosłupa. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pomagają zniwelować pojawiający się dyskomfort. Dolegliwości dotyczące kręgosłupa związane są z intensywnym wydzielaniem przez organizm kobiety relaksyny. Jest to hormon odpowiedzialny za przygotowanie wiązadeł, stawów, kości i miednicy do akcji porodowej. Dodatkowo rosnący w Tobie szkrab zmienia środek ciężkości Twojego ciała, co zwiększa obciążenie jakiemu musi sprostać Twój kręgosłup. Warto poświęcić czas, by ćwiczeniami odciążyć nadwyrężony szkielet, doraźna ulga to nie jedyna zaleta ćwiczeń w ciąży. To inwestycja w przyszłość, która uchroni nas od nawracających dolegliwości bólowych. Aktywność fizyczna pomaga także w zwalczeniu takich ciążowych przypadłości jak sensacje ze strony układu pokarmowego czy obrzęki kończyn dolnych.

Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom kobiet, które w ciąży pragną pozostać aktywne, Centrum Sprawności RehaFit przygotowało specjalne zajęcia: gimnastyka dla kobiet w ciąży. Starannie dobrany kompleksowy zestaw ćwiczeń ruchowych pozwola zachować dobrą formę każdej ciężarnej, mimo stale powiększającego się brzuszka. Gimnastyka zrelaksuje nie tylko ciało przyszłej mamy, ćwiczenia oczyszczą umysł i poprawią samopoczucie. Bądź aktywna w ciąży. Szczęśliwa przyszła mama to szczęśliwe dziecko skrywane jej pod sercem.

Strona 1 z 2