Bądź aktywna w ciąży!
Zaszłaś w ciążę i boisz się, że musisz zrezygnować z dotychczasowych aktywności fizycznych?
Nic bardziej mylnego! Kobiety coraz częściej chcą aktywnie spędzić te wyjątkowe 9 miesięcy i utrzymać swoją sprawność fizyczną na dobrym poziomie.
Ćwiczenia w ciąży dobrze wpływają na psychikę kobiety i pozytywny przebieg ciąży, przygotowują ciężarną do wysiłku porodowego i zmniejszają lęk przed nim.
Aktywność fizyczna w ciąży ma wiele zalet:
- poprawia samopoczucie - podczas wysiłku fizycznego wydzielają się endorfiny - hormony szczęścia;
- poprawia funkcjonowanie układu krążenia i oddechowego - kondycyjne przygotowanie do porodu;
- ćwiczenia zwiększają ruchomość w stawach, uelastyczniają i wzmacniają mięśnie przykręgosłupowe, pomagają w przywróceniu prawidłowej postawy dzięki czemu pomagają zminimalizować ból pleców i stawów biodrowych;
- u kobiet aktywnych czas porodu naturalnego jest zazwyczaj krótszy;
- ćwiczenia pozwalają lepiej kontrolować masę ciała w ciąży, poprawiają krążenie w tkance skórnej, a uelastyczniając ją wpływają na zmniejszenie ryzyka powstawania rozstępów;
- zapobiega powstawaniu obrzęków i żylaków;
- ułatwi i przyśpieszy powrót do formy i figury sprzed ciąży;
- zwiększa przepływ krwi w macicy i łożysku, co dobrze wpływa na rozwój płodu i przebieg ciąży.
Pamiętaj, prawidłowo przebiegająca ciąża nie jest przeciwwskazaniem do wykonywania ćwiczeń.
Jeżeli kobieta przed ciążą była aktywna to zaleca się, żeby z tej aktywności nie rezygnowała.
Jeżeli chciałaby zacząć ćwiczyć dopiero teraz, to najlepiej poczekać do ukończenia 12 tygodnia ciąży.
Jak ćwiczyć?
Należy pamiętać, że ciąża to nie choroba ale odmienny stan. Nie wszystkie ćwiczenia są wskazane.
Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia na partie mięśniowe, na których należy się skupić:
1. wzmacnianie mięśni nóg i pośladków- przykładowe ćwiczenia:
- wypady w przód przy drabinkach,
- wspięcia na palce,
- wzmacnianie mięśni pośladkowych w pozycji klęku podpartego,
- biodra w górę w leżeniu na plecach,
- w leżeniu bokiem podnoszenie nogi w górę (ćw. na odwodziciele) (dla utrudnienia nogi związujemy gumą),
- ściskanie piłki nogami w różnych pozycjach;
2. wzmacnianie mm. głębokich – przykładowe ćwiczenia:
- w klęku podpartym prostowanie w powietrzu nogi i przeciwnej ręki,
- siedzenie na piłce,
- stanie na beretach przy drabince;
3. wzmacnianie mm. rąk i obręczy barkowej- przykładowe ćw:
- ćwiczenia z gumą na biceps, triceps, ściąganie łopatek poprzez sciąganie gumy przy drabince
4. rozciąganie- głównie mm kończyn dolnych- w klęku, przy drabinkach, w siadzie rozkrocznym, w leżeniu na plecach.
Ćwiczenia wzmacniające powinny być przeplatane ćwiczeniami relaksacyjnymi i oddechowymi.