Gratulacje! Udało Ci się przeznaczyć 30 minut na spacery, pierwszy krok do osiągnięcia odpowiedniej formy fizycznej został zrobiony.
Nasza reguła 3x30 (3x 30 minut przyp. red.) zostanie rozszerzona do 3x30x130. Oznacza to, że powinno się wykonywać wysiłki fizyczne przynajmniej 3 razy w tygodniu, po minimum 30 minut, z intensywnością, która powoduje przyrost częstości skurczów serca do ok. 130 na minutę. Ten ostatni parametr jest łatwy do zmierzenia palcem na tętnicy promieniowej lub szyjnej. Jednak ze względu na uciążliwość dokonywania pomiarów podczas wysiłku najlepiej zaopatrzyć się w dostępne na rynku, niedrogie urządzenia do pomiaru częstości tętna, a więc w tzw. monitor pracy serca.
Proponujemy stosować wysiłki o charakterze tlenowym, czyli o stałej, umiarkowanej intensywności. Może to być np. bieg truchtem, jazda na rowerze, jazda na rolkach, pływanie itp. Tego typu przygotowanie do sezonu jest niezbędnym minimum, które zwiększa bezpieczeństwo podczas jazdy po stokach narciarskich.
Musimy przy tym zaznaczyć, że powyższa metoda nie będzie uniwersalna dla wszystkich osób. Ostatni parametr tętna będzie się nieznacznie różnił w zależności od wytrenowania, wieku, płci, wagi, wzrostu, chorób i innych czynników. Osoba lepiej wytrenowana osiąga niższą częstość tętna podczas pracy o jednakowej intensywności od osoby o niższym poziomie wydolności. Również wiek ma wpływ na częstość skurczów serca.
Do dzieła!